健康診断で血糖値が少しずつ上がっているのに、「糖尿病と診断されていないから大丈夫」と思っていませんか？
糖尿病とまではいえないものの、正常より血糖値が高い状態を「糖尿病予備軍（境界型）」といいます。
自覚症状が乏しいため見過ごしやすく、放置すると糖尿病への進行や脳梗塞・心筋梗塞の発症につながるリスクがあります。
一方で、糖尿病予備軍は薬を使用しなくても、生活習慣を整えることで血糖値を正常範囲に戻せる可能性がある段階です。
この記事では現役看護師の筆者が、糖尿病予備軍の基礎知識や今日から実践できる糖尿病予防のためのコツをわかりやすく解説します。
まずは正しい知識を身につけ、自分に合った生活習慣を見つけるところから始めてみましょう。
糖尿病予備軍とは
糖尿病予備軍(境界型)とは、糖尿病と診断されるほどではないものの、正常より血糖値が高い状態です。
自覚症状が少ないため放置しがちですが、将来糖尿病へ進行する場合があります。
また、動脈硬化が進むことで脳梗塞・心筋梗塞などを発症するリスクが高まるため、早めの生活習慣の改善が大切です。
参考として、厚生労働省が令和6年に実施した国民健康・栄養調査では、「糖尿病が強く疑われる者」は約1100万人、「可能性を否定できない者」は約700万人と推計されています。[1]
糖尿病予備軍となる基準値
糖尿病予備軍の目安は、血糖値とHbA1c（過去1～2か月の血糖の状態を反映）[2]で判断します。
- 空腹時血糖値：110～125mg/dL
- 随時血糖値（食事に関係なく採血）：140～199mg/dL
- HbA1c：5.6～6.4％
上記のどれかに当てはまる場合は、糖尿病予備軍として注意が必要です。[3][4]
正確に調べるには、医療機関で75gOGTT（75g相当のブドウ糖を含む液を飲み、一定時間後の血糖値の変化を測る検査）[5]を実施して、総合的に判断します。
糖尿病になりやすい人の特徴
- 家族に糖尿病の人がいる
- 肥満（体重が増えてきている）
- 高血圧や脂質異常症がある
- 座って過ごす時間が長い（1日10時間以上）
- 喫煙している
- 飲酒量が多い
- 甘いジュースなどをよく飲む
- 睡眠不足が続いている
上記の特徴に当てはまる人は、糖尿病の発症リスクが高くなるとされています。[6]
当てはまる項目が多いほど、生活習慣を見直す優先度も高くなります。
食事や運動など、できるところから改善して、糖尿病への進行を防ぎましょう。
なお、当てはまらない場合でも、定期的に健康診断を受けて血糖値を確認することが大切です。
糖尿病にならないための4つの対策
糖尿病予備軍（境界型）は自覚症状に乏しいため、血糖値が高い状態でも気づきにくいことがあります。
そのままにすると糖尿病へ進行し、目・神経・腎臓などに合併症が起こる可能性もあるため、早めの対策が大切です。
とはいえ、仕事や家庭などで忙しい中、生活習慣を一気に変えるのは大変ですよね。
すべてを完璧にする必要はありません。
この章では、今日から取り入れやすい4つの対策を紹介します。
まずはできそうな工夫を1つ選び、無理のない範囲で少しずつ始めてみましょう。
①食事のとり方を工夫する
食事のとり方を工夫すると、食後の血糖値の上昇を抑えやすくなります。
忙しい人は、まずは次の4つから始めましょう。[6]
- 早食いを避け、よく噛んでゆっくり食べる
- 腹八分目を意識し、料理は小皿に分けて食べ過ぎを防ぐ
- 間食・夜食は毎日ではなく、回数を減らす
- 野菜・きのこ・海藻類などの食物繊維を先に食べる
食物繊維は、食後血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
外食では丼や麺類などの単品より、主食・主菜・副菜がそろう定食を選ぶのがおすすめです。
コンビニやスーパーでお弁当・総菜を買う際にも、なるべく野菜を取り入れ、先に食べるようにしましょう。
麺類は汁を残す、飲酒量を控えるなどのちょっとした工夫も大切です。
②生活の中に運動を取り入れる
運動すると、筋肉で糖が消費されやすくなります。
血糖値を下げるインスリンが体内で上手く働きにくい状態（インスリン抵抗性）の改善も期待でき、結果として血糖値が下がりやすくなります。
次の4つを意識し、まずは「今より10分多く体を動かす」ことから始めましょう。[7]
- エスカレーターではなく階段を使う
- 一駅分歩く/歩幅を広くして速く歩く
- 座りっぱなしを避け、時々立ち上がって伸びをする
- テレビを見ながら、軽いストレッチや筋トレをする
小さな運動の積み重ねが、糖尿病予防につながります。
③睡眠をしっかりとる
睡眠不足が続くと、食欲増加・インスリン抵抗性の増大・血糖値を上げるホルモンの増加が起こり、血糖値が高くなる場合があります。[8]
理想は、睡眠時間を十分にとれて、途中で目覚めずぐっすり眠れている状態です。
必要な睡眠時間には個人差がありますが、まずは6～8時間程度を目安にしてみましょう。[9]
睡眠の質を上げるには、次の4つを意識することがおすすめです。
- 寝室ではスマートフォンを触らない
- 寝る1～2時間前には入浴を済ませる
- 晩酌や寝る前の喫煙は控える
- 朝食をとり、日中は身体を動かす
自分に合った対策方法を見つけ、快適に眠れる状態を目指しましょう。
④健診結果を記録して生活習慣を振り返る
糖尿病予備軍や糖尿病の初期では自覚症状がないことが多いため、年に1回の健康診断で血糖値・HbA1cを確認・記録することが大切です。
前回からの変化を意識するだけで、生活習慣を見直すきっかけになります。
血糖値やHbA1cの上昇が続く場合は、かかりつけ医や糖尿病内科への相談をおすすめします。
糖尿病予備軍の段階で医師からアドバイスをもらうことが、改善への大きな一歩になります。
今日からできる生活改善で糖尿病への進行を防ごう
糖尿病予備軍（境界型）の状態が続くと、将来糖尿病や脳梗塞・心筋梗塞を発症するリスクが高まります。
一方で、早い段階で生活を見直せば、血糖値を正常範囲に戻せる可能性があります。
早めに変化に気づいて対策につなげるため、年に1回は健康診断を受診して血糖値の変化を確認することが大切です。
あわせて食事・運動・睡眠を整え、糖尿病への進行を防ぎましょう。
忙しい毎日の中で慣れた習慣を変えるのは大変ですが、いきなり完璧を目指す必要はありません。
まずは「食事で最低30回噛む」「一駅分歩く」など、できそうな対策を1つ選び、今日から始めてみましょう。
参考文献
[1]厚生労働省＞報道・広報＞報道発表資料＞2025年12月＞令和6年「国民健康・栄養調査」の結果 PDF p13（閲覧日：2026年2月21日）
[2]健康日本21アクション支援システム＞生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット）＞生活習慣病予防＞用語辞典 糖尿病＞ヘモグロビンA1c/HbA1c（閲覧日：2026年2月21日）
[3]一般社団法人日本糖尿病学会＞刊行物＞糖尿病診療ガイドライン2024＞1章 糖尿病診断の指針 PDF p7,p8,p9,p10（閲覧日：2026年2月22日）
[5]健康日本21アクション支援システム＞生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット）＞健康用語辞典＞食後高血糖（閲覧日：2026年2月21日）
[8]健康日本21アクション支援システム＞生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット）＞休養・こころの健康＞睡眠と生活習慣病との深い関係（閲覧日：2026年2月21日）
[9]健康日本21アクション支援システム＞スマート・ライフ・プロジェクト＞健康イベント＆コンテンツ＞寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？（閲覧日：2026年2月21日）
